Dekalog prof. Jana Chmury w pigułce. W niedzielę maraton

| Utworzono: 2014-09-13 08:03 | Zmodyfikowano: 2014-09-13 08:07

PRZYKAZANIE 1: PRZYGOTOWANIE DO BIEGU:

1. Przygotuj się motorycznie do startu w biegu maratońskim pod względem:
- wytrzymałościowym
- wytrzymałościowo – szybkościowym
- wytrzymałościowo – siłowym.
2. Monitoruj stosowane obciążenia na treningu, to pozwoli na optymalny rozwój zdolności motorycznych i uniknięcie stanu przeciążenia lub niedociążenia organizm
3. Dostosuj obciążenie do swoich możliwości.
4. Pamiętaj, że trening progowy w rozwijaniu wytrzymałości, to pierwszy krok do sukcesu.
5. Musisz wiedzieć, że pierwszą oznaką przeciążenia organizmu jest podwyższone tętno w spoczynku.

PRZYKAZANIE 2: NAWADNIANIE I ODŻYWIANIE PRZED BIEGIEM:

1. Staraj się przez ostatnia dobę systematycznie nawadniać organizm płynem izotonicznym a 2 godziny przed startem od 100-150 do 200 mililitrów co 20-30 minut.
2. Uzupełniaj zasoby węglowodanów np.:( batony, żele energetyczne) to zapewni odpowiedni poziom cukru we krwi podczas pierwszej połowy maratonu.
3. Zabierz na trasę suplementy energetyczne ( np. żele).

PRZYKAZANIE 3: ROZGRZEWKA:

1. Pamiętaj, ze pierwszy kilometr biegu nigdy nie zastąpi rozgrzewki:
- nie rozgrzane mięśnie nie pozwolą na osiągnięcie dobrego wyniku.
2. Podnieś temperaturę mięśni i temperaturę wewnętrzną ciała
3. Pobudź jak największa liczbę jednostek motorycznych do momentu osiągnięcia progu psychomotorycznego zmęczenia, pozwoli to na osiągnięcie optymalnej koncentracji i płynne, swobodne rozpoczęcie biegu.
4. Stosuj obciążenie o narastającej intensywności.
5. Optymalnie pobudź centralny układ nerwowy.
6. Nawadniaj organizm w czasie rozgrzewki.
7. Po zakończeniu rozgrzewki musisz poczuć komfort psychomotoryczny.

PRZYKAZANIE 4: GORĄCZKA PRZEDSTARTOWA:

1. Pamiętaj, że gorączka przedstartowa wzmaga potrzeby fizjologiczne, załatw je przed startem !
2. Staraj się obniżyć poziom nadwrażliwości przedstartowej i stan emocjonalny.
3. Rozluźnij napięcie psychiczne.
4. Bądź mentalnie przygotowany na długi i wyczerpujący wysiłek.
5. Utrzymuj organizm w gotowości do rozpoczęcia startu.
6. Startuj z pozytywnym nastawieniem.

PRZYKAZANIE 5: STRATEGIA BIEGU:

1. Właściwie rozłóż siły na dystansie.
2. Dostosuj tempo biegu do możliwości organizmu i poziomu wytrenowania; Twój pełny bak energii musi wystarczyć na 42 km.
- równomierne tempo biegu to większy komfort
- częste zmiany tempa biegu rujnują jego ekonomikę
3. Strategia biegu musi być dostosowana do dyspozycji dnia, temperatury i wilgotności otoczenia.
4. Pamiętaj, że bieg maratoński najczęściej zaczyna się po 30 km i masz do przebiegnięcia jeszcze 12 km!
5. Nie narażaj organizmu na utratę zdrowia.
6. Zejście z trasy to ostateczność.

PRZYKAZANIE 6: TECHNIKA BIEGU:

1. Nie pochylaj się do przodu podczas biegu ponieważ doprowadza to do szybkiego zmęczenia mięśni nóg, pracuj rytmicznie utrzymując 2 kroki na wdechu i 2 kroki na wydechu.
2. Utrzymuj w miarę równy rytm biegu.
3. Staraj się biec z w miarę wyprostowanym tułowiem.
4. Trzymaj stopy blisko podłoża;
- takie ułożenie redukuje siłę uderzenia o podłoże.
5. Zachowuj płynność biegu miedzy fazą lotu, fazą przetaczania stopy i fazą odbicia:
- musisz odnieść wrażenie, że biegniesz płynnie i swobodnie jak toczące się koło.
6. Gdy poczujesz się bardzo zmęczony staraj się rozluźnić mięśnie nóg i rąk.
7. Startuj w sprawdzonym i właściwie dobranym obuwiu.

PRZYKAZANIE 7: NAWADNIANIE I WSPOMAGANIE PODCZAS BIEGU

1. Regularnie nawadniaj organizm:
- na każdym punkcie żywieniowym staraj się wypić jeden pełny kubek małymi łykami około 200 – 250 ml, w zależności od temperatury otoczenia.
2. Nie dopuść do odwodnienia organizmu.
3. Odwodnienie organizmu to twoja największa porażka podczas maratonu ponieważ:
- doprowadza do szybko narastającego zmęczenia;
- do obniżenia zdolności wysiłkowych;
- do przegrzania organizmu;
- przegrzanie mózgu może doprowadzić nawet do śmierci.
4. Podczas maratonu nie pij napojów i nie jedz przekąsek węglowodanowych, których nie sprawdziłeś na treningu.

PRZYKAZANIE 8: PRZEGRZANIE ORGANIZMU:

1. Na trasie biegu maratońskiego nie możesz dopuścić do przegrzania organizmu.
2. Zwolnij przynajmniej o 6 sek na kilometr w przypadku wzrostu temperatury otoczenia o 1°C powyżej 15°C
- im cieplej i wilgotniej tym wolniej musisz biec.
3. Staraj się polewać głowę zimną wodą przy każdym punkcie z wodą, w celu schłodzenia organizmu.
4. Przy wysokiej temperaturze staraj się biec w jasnej czapeczce z daszkiem.
5. Pij regularnie napój izotoniczny lub wodę ponieważ zapobiegasz przegrzaniu organizmu.

PRZYKAZANIE 9: PRZEŁAMYWANIE BARIERY ZMĘCZENIA:

1. Podczas biegu maratońskiego spotykasz się z mniejszym lub większym kryzysem organizmu w związku z narastającym zmęczeniem.
2. Każdy kryzys na trasie biegu musisz umieć przełamać np.:
- ból piekących mięśni - skróć długość kroku przy równoczesnym zwiększeniu częstotliwości kroku, nie zmniejszając tempa biegu, jeżeli jest to nie możliwe przejdź do truchtu lub marszu,
4. Musisz być przygotowany do przełamywania bariery zmęczenia w mózgu
- pamiętaj po przełamaniu bariery zmęczenia, zaczniesz swobodniej biec
- zejście z trasy potraktuj jako ostateczność.
5. Biegnij z intensywnością, która wyzwala optymalny komfort psychomotoryczny!

PRZYKAZANIE 10: POSTĘPOWANIE BEZPOŚREDNIO PO BIEGU:

1. Nie zatrzymuj się, po przekroczeniu linii mety staraj się maszerować nawet do 1,5 km
2. Pij systematycznie co 20-25 minut płyn izotoniczny w ilości 150-250 ml przez kolejne 3 godziny. Pamiętaj, że przez pierwsze dwie godziny po biegu maratońskim organizm najszybciej odbudowuje glikogen mięśniowy- jedz więc banany, winogrona, makarony
3. Spożywaj przekąski węglowodanowo – białkowe.
4. Jeżeli jest to możliwe zanurz nogi w zimnej wodzie od kilku do kilkunastu minut.
5. Regeneruj organizm przynajmniej przez jeden tydzień po biegu maratońskim.

 


Komentarze (0)
Dodając komentarz do artykułu akceptujesz regulamin strony.
Radio Wrocław nie odpowiada za treść komentarzy.