Dekalog prof. Jana Chmury w pigułce. W niedzielę maraton

PRZYKAZANIE 1: PRZYGOTOWANIE DO BIEGU:

1. Przygotuj się motorycznie do startu w biegu maratońskim pod względem:
- wytrzymałościowym
- wytrzymałościowo – szybkościowym
- wytrzymałościowo – siłowym.
2. Monitoruj stosowane obciążenia na treningu, to pozwoli na optymalny rozwój zdolności motorycznych i uniknięcie stanu przeciążenia lub niedociążenia organizm
3. Dostosuj obciążenie do swoich możliwości.
4. Pamiętaj, że trening progowy w rozwijaniu wytrzymałości, to pierwszy krok do sukcesu.
5. Musisz wiedzieć, że pierwszą oznaką przeciążenia organizmu jest podwyższone tętno w spoczynku.

PRZYKAZANIE 2: NAWADNIANIE I ODŻYWIANIE PRZED BIEGIEM:

1. Staraj się przez ostatnia dobę systematycznie nawadniać organizm płynem izotonicznym a 2 godziny przed startem od 100-150 do 200 mililitrów co 20-30 minut.
2. Uzupełniaj zasoby węglowodanów np.:( batony, żele energetyczne) to zapewni odpowiedni poziom cukru we krwi podczas pierwszej połowy maratonu.
3. Zabierz na trasę suplementy energetyczne ( np. żele).

PRZYKAZANIE 3: ROZGRZEWKA:

1. Pamiętaj, ze pierwszy kilometr biegu nigdy nie zastąpi rozgrzewki:
- nie rozgrzane mięśnie nie pozwolą na osiągnięcie dobrego wyniku.
2. Podnieś temperaturę mięśni i temperaturę wewnętrzną ciała
3. Pobudź jak największa liczbę jednostek motorycznych do momentu osiągnięcia progu psychomotorycznego zmęczenia, pozwoli to na osiągnięcie optymalnej koncentracji i płynne, swobodne rozpoczęcie biegu.
4. Stosuj obciążenie o narastającej intensywności.
5. Optymalnie pobudź centralny układ nerwowy.
6. Nawadniaj organizm w czasie rozgrzewki.
7. Po zakończeniu rozgrzewki musisz poczuć komfort psychomotoryczny.

PRZYKAZANIE 4: GORĄCZKA PRZEDSTARTOWA:

1. Pamiętaj, że gorączka przedstartowa wzmaga potrzeby fizjologiczne, załatw je przed startem !
2. Staraj się obniżyć poziom nadwrażliwości przedstartowej i stan emocjonalny.
3. Rozluźnij napięcie psychiczne.
4. Bądź mentalnie przygotowany na długi i wyczerpujący wysiłek.
5. Utrzymuj organizm w gotowości do rozpoczęcia startu.
6. Startuj z pozytywnym nastawieniem.

PRZYKAZANIE 5: STRATEGIA BIEGU:

1. Właściwie rozłóż siły na dystansie.
2. Dostosuj tempo biegu do możliwości organizmu i poziomu wytrenowania; Twój pełny bak energii musi wystarczyć na 42 km.
- równomierne tempo biegu to większy komfort
- częste zmiany tempa biegu rujnują jego ekonomikę
3. Strategia biegu musi być dostosowana do dyspozycji dnia, temperatury i wilgotności otoczenia.
4. Pamiętaj, że bieg maratoński najczęściej zaczyna się po 30 km i masz do przebiegnięcia jeszcze 12 km!
5. Nie narażaj organizmu na utratę zdrowia.
6. Zejście z trasy to ostateczność.

PRZYKAZANIE 6: TECHNIKA BIEGU:

1. Nie pochylaj się do przodu podczas biegu ponieważ doprowadza to do szybkiego zmęczenia mięśni nóg, pracuj rytmicznie utrzymując 2 kroki na wdechu i 2 kroki na wydechu.
2. Utrzymuj w miarę równy rytm biegu.
3. Staraj się biec z w miarę wyprostowanym tułowiem.
4. Trzymaj stopy blisko podłoża;
- takie ułożenie redukuje siłę uderzenia o podłoże.
5. Zachowuj płynność biegu miedzy fazą lotu, fazą przetaczania stopy i fazą odbicia:
- musisz odnieść wrażenie, że biegniesz płynnie i swobodnie jak toczące się koło.
6. Gdy poczujesz się bardzo zmęczony staraj się rozluźnić mięśnie nóg i rąk.
7. Startuj w sprawdzonym i właściwie dobranym obuwiu.

PRZYKAZANIE 7: NAWADNIANIE I WSPOMAGANIE PODCZAS BIEGU

1. Regularnie nawadniaj organizm:
- na każdym punkcie żywieniowym staraj się wypić jeden pełny kubek małymi łykami około 200 – 250 ml, w zależności od temperatury otoczenia.
2. Nie dopuść do odwodnienia organizmu.
3. Odwodnienie organizmu to twoja największa porażka podczas maratonu ponieważ:
- doprowadza do szybko narastającego zmęczenia;
- do obniżenia zdolności wysiłkowych;
- do przegrzania organizmu;
- przegrzanie mózgu może doprowadzić nawet do śmierci.
4. Podczas maratonu nie pij napojów i nie jedz przekąsek węglowodanowych, których nie sprawdziłeś na treningu.

PRZYKAZANIE 8: PRZEGRZANIE ORGANIZMU:

1. Na trasie biegu maratońskiego nie możesz dopuścić do przegrzania organizmu.
2. Zwolnij przynajmniej o 6 sek na kilometr w przypadku wzrostu temperatury otoczenia o 1°C powyżej 15°C
- im cieplej i wilgotniej tym wolniej musisz biec.
3. Staraj się polewać głowę zimną wodą przy każdym punkcie z wodą, w celu schłodzenia organizmu.
4. Przy wysokiej temperaturze staraj się biec w jasnej czapeczce z daszkiem.
5. Pij regularnie napój izotoniczny lub wodę ponieważ zapobiegasz przegrzaniu organizmu.

PRZYKAZANIE 9: PRZEŁAMYWANIE BARIERY ZMĘCZENIA:

1. Podczas biegu maratońskiego spotykasz się z mniejszym lub większym kryzysem organizmu w związku z narastającym zmęczeniem.
2. Każdy kryzys na trasie biegu musisz umieć przełamać np.:
- ból piekących mięśni - skróć długość kroku przy równoczesnym zwiększeniu częstotliwości kroku, nie zmniejszając tempa biegu, jeżeli jest to nie możliwe przejdź do truchtu lub marszu,
4. Musisz być przygotowany do przełamywania bariery zmęczenia w mózgu
- pamiętaj po przełamaniu bariery zmęczenia, zaczniesz swobodniej biec
- zejście z trasy potraktuj jako ostateczność.
5. Biegnij z intensywnością, która wyzwala optymalny komfort psychomotoryczny!

PRZYKAZANIE 10: POSTĘPOWANIE BEZPOŚREDNIO PO BIEGU:

1. Nie zatrzymuj się, po przekroczeniu linii mety staraj się maszerować nawet do 1,5 km
2. Pij systematycznie co 20-25 minut płyn izotoniczny w ilości 150-250 ml przez kolejne 3 godziny. Pamiętaj, że przez pierwsze dwie godziny po biegu maratońskim organizm najszybciej odbudowuje glikogen mięśniowy- jedz więc banany, winogrona, makarony
3. Spożywaj przekąski węglowodanowo – białkowe.
4. Jeżeli jest to możliwe zanurz nogi w zimnej wodzie od kilku do kilkunastu minut.
5. Regeneruj organizm przynajmniej przez jeden tydzień po biegu maratońskim.