Zaplanuj z nami swój trening

Ważne, choć już mamy doświadczenie i kilka kilometrów za nami, by nie zapominać o uporządkowanym tygodniu pracy.

W zakładce "Żebyś biegał na cały ROCK!" prezentujemy najważniejsze treści dotyczące biegania dla zaawansowanych.

Rady naszego trenera Grzegorza Pieczarki:

1.Jako cel wybierz sobie odpowiedni bieg z kalendarza biegowego na dystansie z którym chciałbyś się zmierzyć bądź na dystansie na którym chciałbyś poprawić swój dotychczasowy rezultat.

2.Trenuj minimum 3 razy w tygodniu. Taki układ pozwoli zapewnić systematyczność treningu i odpowiednią regenerację.

3.Staraj się urozmaicać treningi tak, aby podnoście wydolność organizmu dzięki stosowaniu różnych bodźców.

4.Korzystaj ze wszystkich form treningowych takich jak:
- biegi ciągłe w różnych zakresach intensywności,
- cross,
- biegi tempowe,
- interwały
- biegi ciągłe o zmiennej intensywności

5.Podziel swój trening na okres przygotowawczy, startowy i przejściowy,

6.Z pośród wszystkich startów wybierz ten, który jest dla Ciebie najważniejszy (start główny) i pod niego zaplanuj wszystkie przygotowania,

7.Korzystaj z sauny, basenu i odnowy biologicznej w dni wolne od treningu tak, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji,

8.Przestaw się z biegania na czas na bieganie na konkretnych odcinkach. Pozwoli to na lepsze przygotowanie pod start na konkretnym dystansie.

9.Mierz czas poszczególnych odcinków i odnoś się z nimi do czasu jaki chciałbyś uzyskać na zawodach.

10.Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu. To, że nie jesteś już biegaczem początkującym nie zwalnia Cię z tego obowiązku.

Przykładowy mikrocykl treningowy (niedziela jako jednostka główna):

Poniedziałek: odpoczynek

Wtorek: rozgrzewka + 12km bieg ciągły w tempie konwersacyjnym + 5x50metrów przebieżki (intensywność ok. 80%max.) + ćwiczenia rozciągające

Środa: odpoczynek

Czwartek: 6 km trucht + rozgrzewka + 2x7x70m podbiegi + 2 km trucht + ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu, ramion + ćwiczenia rozciągające

Piątek: aktywny wypoczynek

Sobota: odpoczynek

Niedziela: 3km trucht + rozgrzewka + 5x1000metrów (w czasie pod wynik na konkretnych zawodach). Przerwa 3-5minut. +2 km trucht + ćwiczenia rozciągające.

Posłuchaj: