Dla początkujących biegaczy

W zakładce "Żebyś biegał na cały ROcK!" prezentujemy najważniejsze treści dotyczące biegania. Sporo czasu poświęcamy tym, którzy są dopiero na początku tej przygody:

Posłuchaj co o bieganiu mówią Dolnoślązacy, którzy pierwszy etap "biegowej kariery" mają za sobą. Grupę kilkudziesięciu osób można spotkać rano w Parku Grabiszyńskim we Wrocławiu. To grupa, która spotyka się nawet trzy razy w tygodniu. Jak zrodziła się u nich miłość do biegania?

Rady naszego trenera Grzegorza Pieczarki:

1. Biegaj maksymalnie 3 razy w tygodniu, najlepiej z dwudniowymi odstępami. Taki układ treningów zapewni systematyczność i pełną regeneracje organizmu. Trenując częściej narażasz się na przetrenowanie, znużenie i stajesz się bardziej podatny na kontuzje.
2. Wybierz odpowiednie obuwie, które zapewni Ci odpowiedni komfort podczas biegania.
3. Nie biegaj za szybko. Na początku przygody z bieganiem wystarczy tempo konwersacyjne. Jeśli czujesz, że podczas biegu możesz swobodnie rozmawiać to znaczy, że tempo jest dla Ciebie w sam raz.
4. Pamiętaj o rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających. Rozgrzewka przed treningiem przygotuje Twój organizm do wysiłku, a rozciąganie po treningu pomoże mięśniom w szybszej regeneracji i zapobieganiu kontuzjom.
5. Pamiętaj o zdrowym odżywianiu tak aby zapewniać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
6. Na trening zabieraj ze sobą wodę albo napój izotoniczny. Prawidłowe nawodnienie organizmu zapewni Ci odpowiedni komfort podczas treningu i uzupełni wypoconą wodę i składniki mineralne.
7. Nie kupuj od razu urządzeń do pomiaru tętna i GPS. Zdaj się na siebie i wsłuchaj w swój organizm
8. Korzystaj ze ścieżek biegowych, które bardzo często są dobrze oznaczone i wytyczone w miejscach gdzie nawierzchnia bardzo dobrze nadaje się do biegania. Unikaj asfaltu.
9. Ostatni duży posiłek zjedz najpóźniej 3 godz. Przed treningiem. Unikniesz w ten sposób dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a w ten sposób trening będzie przyjemniejszy.
10. Na pierwsze treningi znajdź sobie kompana do biegania. Wspólne bieganie pozwala kontrolować tempo konwersacyjne, a druga osoba dodatkowo mobilizuje.
11. Na trening ubieraj się stosownie do pogody.  Unikaj bawełnianych koszulek i dresów, gdyż pod wpływem potu stają się one ciężkie i niejednokrotnie powodują bolesne otarcia, które mogą Ci skutecznie zniechęcić do biegania.
12. Postaw sobie cel. Mogą to być cele długoterminowe takie jak zrzucenie masy ciała, poprawienie wydolności czy przygotowanie się do konkretnych zawodów, albo krótkoterminowe takie jak: dotrzymanie kroku swojemu partnerowi treningowemu, przebiegnięcie o jeden kilometr dalej niż na ostatnim treningu.
13. Zapewnij sobie odpowiedni wypoczynek. Basen pomiędzy treningami, będzie świetnym rozwiązaniem dla zmęczonych mięśni.
14. Zmieniaj trasy biegowe. Unikniesz w ten sposób monotonii treningu, a często poznasz nowe miejsca w swojej okolicy.
15. Nie biegaj po zmroku. Unikniesz w ten sposób przypadkowej kontuzji i zwiększysz swoje bezpieczeństwo.

ZOBACZ TEŻ: Kalendarz biegowy

Przykładowy cykl treningowy:

Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek: 10 minut rozgrzewka + 2x20 minut bieg ciągły w tempie konwersacyjnym bądź marszobieg (w przerwie kilka ćwiczeń rozciągających) + ćwiczenia rozciągające po treningu
Środa: odpoczynek
Czwartek: 10 minut rozgrzewka + 30 minut bieg ciągły w tempie konwersacyjnym bądź marszobieg + ćw. Sprawnościowe (mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie obręczy barkowej). Te ćwiczenia można wykonać w domu bądź ścieżkach zdrowia.
Piątek: odpoczynek
Sobota: odpoczynek
Niedziela: 10 minut rozgrzewka + 20 minut bieg ciągły w tempie konwersacyjnym bądź marszobieg + 10x70metrów podbiegi pod lekkie wzniesienie (przerwa w marszu) + 20 minut bieg ciągły w tempie konwersacyjnym bądź marszobieg + 10 minut ćwiczenia rozciągające.